英国のオンラインマガジン「T3.com」は今春、良質な睡眠をとるのに必要な基盤である「睡眠衛生」に着目し、睡眠衛生を向上させるための6つのルールについての記事を公開しました。睡眠の専門家の言葉を基にした英文記事をざっくり紹介していきます。
起きる・寝る時間は一定に。睡眠環境の再検討も
睡眠の専門家であるクリスティーナ・グラハムさんが睡眠衛生を高めるためのルールで最初に挙げたのは「睡眠のルーティンを作る」。起きる時間と寝る時間を一定にし、週末の夜更かしや昼寝も控えなければならないと訴えています。
良質な睡眠をとれていないと感じる方は「正しい睡眠環境を整える」ことができているかを確認してみてください。寝室は可能な限り暗くし、場合によってはアイマスクを付けるといいでしょう。室温の理想は15～19度とのことですが、これは季節や個人差によって多少変わってくるはず。
ストレスは運動などで低減を。夜の激しい運動は…
睡眠衛生を高めるためのルールの3つ目は「ストレスをなくす」。ストレスは「なくす」より「減らす」方が現実的かもしれません。グラハムさんは運動やおしゃべりをしたり、趣味にのめり込んだりすることを推奨した上で、「寝る前の瞑想は入眠しやすくなる」と付け加えています。
「ストレスをなくす」にも関連しますが、「アクティブになる」ことも睡眠衛生の向上に絶対必要なルールとのことです。言い換えれば「運動しましょう」ということですが、寝る2～3時間前に激しい運動をすれば、眠りにつくのが難しくなる恐れがあるようなので、どうかご注意ください。
カフェインは昼まで。夕方以降にスマホを見るなら…
睡眠衛生を高めるためのルールの5つ目は「カフェインを避ける」。グラハムさんは「摂取するなら午前中までに」と注意を促し、寝る前のアルコールやニコチンも良くないとしています。それらに心当たりがある方は控えてみるのも一つの手です。夜に向けた過ごし方が重要となります。
最後のルールは「スマホなどをシャットダウンする」。夕方以降にスマホなどの画面を見ると、画面が放つブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げるとし、どうしても画面を見なければならないなら、ブルーライトカットメガネを装着するなどの対策を取るといいようです。
以上6つのルールは目新しいものではありませんが、すべてを実行できている方は少ないのではないでしょうか。今回の記事が睡眠衛生の向上につながれば幸いです。
＜参考元＞T3
