「近所にジムないんだよねー」「うち狭いからなぁ」・・・などと、あげだしたらキリがないエクササイズ拒否の言い訳。でも自宅だって職場のデスク横でだってできるエクササイズがちゃんとあるんです。
1. 縄跳び
ボクサーお約束の縄跳びトレーニング。
上半身・下半身を同時に鍛えられる縄跳びは、心拍数を急激に上昇させます。体重70キロの人が30分縄跳びをすれば350カロリーを消費することができるという、お手軽ながらも効果大のスリミングエクササイズ。
縄跳びをブンブン回すスペースなんてない？大丈夫、「ゴースト・ジャンピング」なるものがあるんです。縄跳びロープがなくても縄跳びをしている「ふり」をするだけで十分同様の効果が得られるとか。
ただ単に黙々と縄跳びをするのではなく、一本足で跳んでみたり、子供と一緒に跳んでみたり、大好きな音楽を流しながらリズミカルに跳んでみれば、楽しくエクササイズできそうです。
2. ボディウェイト・エクササイズ
ダンベルもバーベルも必要ありません。自分の体そのものを使ってエクササイズできるんです。
ランジやスクワットをすれば足を鍛えられるし、腕立て伏せは胸と腕を鍛えられます。プランクとマウンテン・クライマーは腹筋にぴったりのエクササイズです。各エクササイズを1セット10回ずつで3セット行えば楽々カロリー消費。
セットとセットの間の休憩時間は20秒から30秒におさえて。そうすればより多くのカロリーを消費できます。ジャンピング・ジャックを各エクササイズの間に1分ほどやっておけばカロリー消費は最大限まで上昇！
3. ケトルベル
20分のケトルベル・エクササイズでなんと400カロリーを消費できるんです。ほとんどのケトルベル・エクササイズは、有酸素運動と全身の筋トレが同時にできる優れもの。
トレッドミルで30分走った後に筋トレを30分するよりも、20分ケトルベル・エクササイズをする方が効果的だそう。
4. サスペンション・トレーニング
フィットネスインストラクターやヘビーなエクササイズを好む人達の間でよく行われているサスペンション・トレーニングは、最小限のスペースがあればできてしまう嬉しいエクササイズです。
ナイロンのストラップをドアや柱にひっかけて自分の体重を重りとして行うこのサスペンション・トレーニングは、驚きのエクササイズパターン展開で実に100種類以上もあるそう。
バランス感覚を必要とするため腹筋が鍛えられるほか、体の角度を変えることで頭のてっぺんから足先までしっかり鍛えられます。
5. インドア・サイクリング
自宅のリビングにエクササイズ・バイクを設置すればテレビを見ながら楽しくサイクリングできます。体重80キロの人が30分サイクリングすれば、バイクボディの角度や負荷レベルにもよるけれどもおよそ159カロリーから476カロリーを消費することができるとか。
6. ヨガ
ヨガマットを広げるスペースさえあれば誰でもできるエクササイズ。呼吸法などで知られるヨガ、リラックス効果はあるけどスリミングにも効果があるの？最大の筋群を使った動きをリピートすることに集中して心拍数を上げることでカロリー消費が可能なんです。
7. バー・ワーク
バレーのバーを利用したバー・ワークは近年フィットネススタジオで人気のエクササイズなので知っている人も多いのでは。全身を引き締めるこのバー・ワーク、ダンサーが好むエクササイズと聞いて納得ですね。
バーがなくても自宅の椅子やテーブルなどを利用して、お尻をきゅっと持ち上げたり、太ももを細くしたり、腕を引き締めたり。その効果は無限大です。
もう「エクササイズするスペースがない！」と嘆いてはいられませんね。 今すぐどこでも誰にでもできて、しかも効果大のエクササイズ7つ。あなたにあったエクササイズからまず始めてみては？
参照元：Prevention
