脳が活性化されたり、長生きできたり、そして日々の生活においてあらゆる面で大切な睡眠。分かってはいるけれども、夜更かししてしまったり、不眠症に悩まされたり、と快眠できている人は意外と少ないものです。今回は、快眠のための9つのコツを紹介します。
1. 自分の睡眠の「質」を知ろう
眠れない原因が分からないことありますよね。そんな時はSleepCycleアプリ（そうです、今やこんなアプリまであるんです）でまずは自分の眠りの質を調べてみましょう。
ベッドのマットレスとシーツの間にスマートフォンを置いてアラームを設定すれば後はアプリがあなたの眠りの質を調べてくれます。マイクの技術で睡眠パターンや質を分析します。まずは1週間続けてみて。グラフ化してくれるので自分の睡眠習慣を目でしっかり見て確認することができます。
2. 最も眠りの浅いレム睡眠の時に目覚めよう
睡眠中にはいくつかの異なる睡眠サイクルがあります。最も眠りが浅くなるレム睡眠時にはスキっと気持ちよく目覚めることができるとか。SleepCycleアプリは、レム睡眠時に目覚めるお手伝いをしてくれます。
SleepCycleは、自分の最も眠りの浅い時を見計らって優しい音楽やサウンドで起こしてくれます。深い眠りの真っ只中にいる自分を無駄な大音量で起こすアラームとはもうオサラバです。
3. 夕食時、脂肪分をめいっぱいとろう
心と体の両方に必要なエネルギーが脂肪分です。牧草で育てられた牛の乳から作られたバター、動物性油脂、ココナッツオイルなど、そして最適なのが超濃縮MCTオイルです。MCTオイルはケトンへと変換され、速やかに自分の脳を活性化します。
また睡眠時に体脂肪を燃焼する役目も果たしてくれます。オイル、脂肪と聞くと悪いイメージが先行しがちですが、賢い脂肪分のチョイスで健やかな生活を手に入れられるんですね。
4. タンパク質も適度にとろう
筋肉や抵抗力の修復にはタンパク質が必要です。筋肉の修復活動は夜間自分が最も深い眠りにつく時に行われるため、その前にタンパク質をじゅうぶん蓄えておくことが重要です。ただ眠る前にタンパク質をとるとしっかり消化されなかったり、タンパク質を多くとりすぎると脳化学物質のオレキシンを覚醒させ眠りの妨げになってしまいます。
そこでおすすめするのが、加水分解コラーゲンペプチド（牧草で育てられた肉からとれるコラーゲン）のエッセンス。夜寝る前にこのエッセンスを大匙1～2杯飲んでみてください。タンパク質を加水分解することでタンパク質は消化しやすくなります。
5. 部屋を暗くしましょう
ベッドに入る前、少なくとも30分前にはまぶしい光を避けましょう。蛍光灯は消して、テレビ、スマートフォン、タブレットは画面の明るさを最小にするまで凝視しないことです。ホワイトライトをたった5分間見るだけでメラトニンの生産を4時間停止させてしまい快眠の妨げになります。
6. 眠る前のエクササイズは避けましょう
リストラティブ・ヨガや呼吸法以外のエクササイズは睡眠2時間前までにすませるようにしましょう。エクササイズすることで身体には活力が与えられてしまいコルチゾール値が高まるため眠りづらくなります。
7. 「コーヒーをちょっと一杯」は夜にはやめよう
コーヒーを飲むと生産性があがって仕事によりいっそうはげむことができますよね。でも夜は脳や気持ちを落ち着かせる時間。細かく言えば夜だけではなく、午後2時以降もしくは睡眠8時間前にはコーヒーを飲むのはやめる、というのが理想。気持ちよく眠りに入ることができます。
8. セコンドウィンドに入る前にベッドに入ろう
夜だいたい10時45分から11時頃、自然と疲れが出る時間帯があります。季節によってこの時間帯は変わりますが、この疲れが出る時間に眠りにつかなければ「セコンドウィンド」と呼ばれるコルチゾール値が高まる時間帯に入ってしまい夜中の2時頃まで眠りにつくのが難しくなります。
例えば11時以降にベッドに入って7時間眠っても、11時前にベッドに入って7時間眠った方が、快眠できて翌朝気持ちよく目覚めることができ、さらに1日疲れ知らず、集中力も持続できるそうです。
9. ストレスレベルを下げよう
眠れない理由として、「心配しすぎ」が多く報告されています。ヨガや瞑想の時間を設けて呼吸法を取り入れるなど、眠りにつく前は脳の活動を停止・回復させて、翌日のパフォーマンスに備えましょう。
睡眠分析アプリや脂肪分やタンパク質を多くとるなど、意外なアプローチもあるんですね。近年、テクノロジーの進化でベッドに入るのもスマートフォンやタブレットと一緒の人が増えていて、それに伴って「不眠症」や「睡眠不足」に悩む人も多くなってきているそうです。
眠れないな・・・と感じたら、電子機器は置いてこれら9つの快眠のコツを試してみてください。
参照元：AskMen
