健康を保ちたい。体重管理をしたい。痩せたい。全身を鍛えたい。どんな理由であれ、ランニングは大変効果的なエクササイズです。
毎週決まった日の決まった時間にジムに通ってランニングマシンで60分走ったり、仕事の後かかさず近所のジョギングコースを走ったり。継続は力なり。ルーティーンワークを続けることで結果は必ずついてきます。
ですが、最も効果的なランニングエクササイズということであれば、ルーティーンワークではなくフレキシビリティが鍵となってきます。
以下4種類のエクササイズをうまく組み合わせることでランニングの効果をしっかり感じることができます。
1. スピードワーク
スピードワークは30分間のスプリント走法で、ストライドを改善して、速筋をより強く鍛え上げることができます。そして比較的はやく体力をつけることができるのもスピードワークです。
まずはスピードワークを始める前のウォームアップ。およそ1.5キロのランニングの後、スキップを15秒、足のかかとをお尻に打ち付けながら走るバットキックを15秒、膝を高く上げながらできるだけはやく走るニーレイズを15秒。これを3セット行います。
そしてダッシュ前に筋肉をならしておくためのエクササイズ。腕立て伏せをした状態で床をけって駆け足をするマウンテンクライマーを30秒行った後、階段を20段上がります（もしくは踏み台を20回上り下りします）。これをもう一度繰り返したら準備万端！
いよいよスピードワークです！スタンディング・スタートから、25メートル、35メートル、45メートル、55メートルのスプリントを行います。各スプリント後の戻りはゆっくり歩いて体力の回復に努めましょう。その後、110メートルのスプリントを行いますが、全速力ではなくそこそこ速いスピードくらいに抑えておきます。戻りは軽くジョギングしながら。
クールダウンは、普通のスピードから徐々にゆっくりペースに落としていきながら800メートル走りましょう。
スピードワークは膝などの関節部分に負担がかかるエクササイズです。スピードワークを1度行ったら、次回のスピードワークまでにはかならず48～72時間のリカバリータイムを設けて筋肉や膝などをしっかり休ませてあげましょう。
2. スレッショルド・セッション
自分が快適だと感じるスピードで30～60分走ります。スレッショルド・セッションは、有酸素能力を改善する効果が最も高いランニングエクササイズで、高いカロリー消費も期待できます。
自分のペースで6キロ～10キロ走ります。10キロ未満でまだまだいけそうだなと思ったらランニングを30分延長して、10キロ以上を走った後延長したいなと思ったら1時間までを目安に延長しましょう。走りながらペースを少しずつ上げていくようにします。
3. スピード&スタミナワークアウト
ハイスピードで繰り返し走って180メートル～1.5キロをカバーするスピード&スタミナワークアウトは、今回ご紹介の4種類のランニングエクササイズの中で体と心に最も厳しい内容のエクササイズです。かなり苦しい45分、でもこのエクササイズから得られるのは頑強な心臓とスタミナの向上。やりがいがあるエクササイズです。
まずは1.5キロほど軽くジョギング。その後、スキップを15秒、足のかかとをお尻に打ち付けながら走るバットキックを15秒、膝を高く上げながらできるだけはやく走るニーレイズを15秒、早歩きを15秒。これを3セット行います。
次はエクササイズ前の筋肉のウォームアップ。35メートルほどの距離を始めはゆっくり、そして徐々にスピードを上げてフィニッシュ。全速力ではなく適度に速いスピードで行いましょう。スタート地点に戻る時はウォーキング。これを4回繰り返します。
インターバル：450メートルの距離を速いペースで走り、90メートルのリカバリーウォークを行います。これを合計8セット行います。90メートルのリカバリーウォークにかける時間は450メートルの距離を走る時に要する時間と同じくらいを目安にします。
クールダウンは1.5キロ～3キロを軽く走ります。
4. リラックス・ロングラン
その名のとおり「ゆっくり一定の速度で長距離」を走るリラックス・ロングラン。最も脂肪を燃焼するエクササイズで、スタミナを強化します。
1時間もしくはそれ以上の時間を、会話ができる程度のスピードを保ちながらゆっくり走りましょう。疲れたなと思ったら呼吸がきちんとできるようになるまで歩きましょう。呼吸が整ったらランニングを再開します。
やはり低強度の長距離ランニングが持久力を鍛える上では一番のエクササイズです。実際、プロのアスリートのトレーニングの7割程度はリラックスロング・ランだそうです。
難易度の高いエクササイズは高い効果が期待できますが、その分体への負担も大きくリカバリーも容易ではありません。この4種類のランニングエクササイズをうまく組み合わせることで、無理なく長く続けられます。エクササイズはバランスが大事ということですね。
せっかくランニングエクササイズをするなら効果的な方法で行いたいものです。今回ご紹介した4種類のエクササイズのうち、自分にも無理なくできそうだなと思うものを取り入れて、時間と体力の無駄なくしっかり理想のボディや健康ライフを手にいれてみませんか？
参照元：Men’s Health
